9 months ago

คู่มือดูแลหุ่นฉบับสาววัยเลข 3

โลกยุคนี้เปลี่ยนไปเรียบร้อยแล้วค่ะ จะมีความเก่งกาจสามารถอย่างเดียวไม่พอ เรื่องรูปลักษณ์ก็เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เช่นเดียวกันนะคะตั๋วเธอ !! ... ยิ่งพอเป็นผู้หญิงสมัยนี้ เงินก็ต้องหา หน้าก็ต้องเรียว หุ่นไม่เพรียวก็ไม่ได้ นุ้ยเชื่อว่าเป็นความหนักใจแท้ทรูสำหรับสาว ๆ หลาย ๆ คนเลยทีเดียว

โฟกัสกันที่เรื่องหุ่นเพรียวแล้วกันข่ะ ... มุ่งที่ตัวนุ้ยเองก่อนเลย โดยส่วนตัว โดยปกติ เท่าที่สังเกตคือนุ้ยเองเป็นคนที่มีระบบเผาผลาญดีพอตัวนะ คือกินอะไรเข้าไปจะไม่ค่อยอ้วนแบบเห็นได้ชัด เมื่อเผาผลาญง่ายจึงกลายเป็นพลังงาน นุ้ยจะดูเป็นคนมี Energy เยอะตลอดเวลา ถือว่าเป็นคนกระฉับกระเฉงดีเชียวค่ะ

นั่นทำให้นุ้ยเป็นคนไม่ได้ให้ความสำคัญกับการดูแลรูปร่างอย่างจริงจังมาตั้งแต่สมัยอายุอยู่ที่หลักเลข 2 ... คือออกกำลังการแต่ไม่ได้ให้ความใส่ใจกับเรื่องการควบคุมอาหารเท่าไหร่เลยค่ะ

ซึ่งนั่นเป็นความเข้าใจที่ผิดมหัศเชียวนะคะสาว ๆ ขา !!

ตัดภาพมาที่วินาทีปัจจุบัน ... โซโนเป็นสาวสะพรั่งวัยเลข 3 แล้ว ระบบเผาผลาญที่เคยทำงานได้ดีก็เริ่มชะลอตัวลง อัตราการเผาผลาญแย่ลงเยอะ รู้เลยค่ะว่าตอนนี้กินอะไรเข้าไป ก็ไม่ได้เอาออกง่ายเหมือนยังเป็นสาววัยเลข 2 ... ดังนั้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว เราต้องจริงจังเรื่องอาหารการกินด้วย เข้าเรื่องของสูตรคูณบทนี้เลยค่ะว่า

Exercise ช่วยได้ 20% / คุมอาหารช่วยได้ 80% เชียวค่ะ !!

เมื่อรู้สูตรลับกันแบบนี้แล้ว ... สาว ๆ ที่เข้าสู่วัยเลข 3 แบบนุ้ย หรือสาว ๆ วัยอื่น ๆ ที่อยากดูแลหุ่นให้เช้งกระเด๊ะ นุ้ยมีวิธีดูแลหุ่นสไตล์ Sononui สาวสะพรั่งวัย 30 ที่บอกเลยว่าได้ผลแน่นอนเอามาฝากกันด้วยค่ะ

5 เคล็ดไม่ลับ ดูแลหุ่นฉบับสาววัยเลข 3

1) มื้อเช้า = กินอย่างราชา

ไม่ใช่ว่าตักข้าวขาหมูกินพูนจานอะไรอย่างนั้นนะคะ !! ... แต่สาว ๆ ไม่ควรละเลยการทานอาหารเช้าอย่างครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ และอย่าลืม "ทานให้อิ่มพอดี ๆ" ค่ะ ทำไมถึงห้ามละทิ้งมื้อเช้า นุ้ยมีคำตอบค่ะ

หากนับระยะเวลาตั้งแต่อาหารมื้อเย็นของเมื่อวาน ตีซักว่าทานช่วง 6 โมงเย็น ดูละคร เข้านอน ตื่นมาสวย ๆ ตอน 6 โมงเช้า ... เท่ากับร่างกายของสาว ๆ ไม่ได้รับอาหารมาเลยเป็นระยะเวลากว่า 12 ชั่วโมงเชียวนะคะ ซึ่งถ้าเรายังคงทนให้ร่างกายขาดอาหารนานขึ้น ๆ ผลเสียจะตามมาแบบไม่รู้เนื้อรู้ตัวค่ะ

เพราะเมื่อร่างกายขาดอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ "กลัวตาย" ค่ะ !! ... นางจะพยายามประหยัดพลังงานทุกวิถีทาง พร้อมสะสมสารอาหารจำพวกไขมันไว้ในร่างกายเพิ่มขึ้น ผลที่ได้รับคือ "สาว ๆ จะรู้สึกอ่อนล้า และ อ้วนพุ้ย" จากกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายดังกล่าว ... ไม่ดีแน่นอนข่ะ !!

ดังนั้นหลังตื่นนอน สาว ๆ ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานมื้อเช้า ภายในระยะเวลา 40 นาทีแรกหลังจากตื่นนอนค่ะ

จะเป็นมื้อเช้าเบา ๆ สวย ๆ ในปริมาณพอเหมาะอย่างโยเกิร์ตกับมูสลี่ น้ำผลไม้ซักแก้ว สลัดผัก ไข่ต้มไข่ลวก หรือจะเป็นอย่างอื่นแบบที่สาว ๆ ชอบก็ได้ค่ะ คือทานให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ โดยอาจจะเน้นเป็นสารอาหารประเภทโปรตีนและผักผลไม้มากหน่อย อันนี้สวยเช้งแน่นอนค่ะ ... ทานโปรตีนเยอะหน่อย เพราะเรามีกระบวนการที่ 2 ที่ต้องการโปรตีนสะสมไว้ด้วยอยู่ค่ะ

2) ออกกำลังกายแบบ Cardio ในตอนเช้า อย่างน้อย 45 นาที

เมื่อมีการกินเข้าไป ถ้าเราไม่ได้ออกแรงอย่างสมเหตุสมผล หมู่มวลพลังงานทั้งหลายแหล่ก็จะยังคงอยู่ภายในร่างกายของเรานี่แหละข่ะ !! ... วิธีการง่าย ๆ ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานออกได้ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบ Cardio อย่างต่อเนื่องนั่นเองค่ะ

การออกกำลังกายแบบ Cardio ที่นุ้ยว่า ก็คือการบริหารร่างกายประเภทวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิค ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายที่เน้นการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ซ้ำไปซ้ำมา และเน้นการเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจค่ะ

เมื่อเราออกกำลังกายแบบ Cardio ... ร่างกายเราจะเริ่มทำให้ใช้พลังงาน เริ่มเผาผลาญสารอาหารในตัวเรา เริ่มต้นตั้งแต่การเผาผลาญโปรตีนก่อนในช่วง 20 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ... ส่วนไขมันจะเริ่มถูกเผาผลาญไปในช่วง 20 นาทีหลังเป็นต้นไปค่ะ ดังนั้น ถ้าสาว ๆ อยากผอมเพรียวไร้ไขมัน ต้องออกกำลังกายแบบ Cardio ต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาทีนะคะ

ส่วนว่าทำไมต้องออกตอนเช้าด้วยล่ะ? ... เพราะช่วงเช้า เป็นช่วงที่ร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารใหม่เข้าไป (ยังไม่นับมื้อเช้าเมื่อกี๊นะคะ เพราะนี่เพิ่งทานไปยังไม่ทันย่อยดีเป็นสารอาหารกรุบกริบ) ร่างกายจึงใช้สารอาหารที่เหลือเกินความจำเป็นจากเมื่อวานมาเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในการเผาผลาญค่ะ หมายความว่า เรากำลังเผาของเก่าข่ะ !! เผาของเก่า เพื่อรอรับของใหม่ สาว ๆ จะได้ทานอาหารต่าง ๆ ได้สบายใจมากขึ้นค่ะ

แล้ว 20 นาทีแรกที่ร่างกายโดนเผาผลาญกล้ามเนื้อโปรตีนไปล่ะ ทำยังไงดี ... สาว ๆ ต้องกลับไปทีข้อแรก คือการทานอาหารเช้าให้อิ่มสวย เน้นพวกโปรตีนเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย ถ้าจะรับเป็นเมนูง่าย ๆ สะดวกสบาย และสวยมากตามสไตล์ของนุ้ย จะแนะนำเมนูประเภทเครื่องดื่มโปรตีนสูงค่ะ พกติดไว้ในตู้เย็นเลยก็ได้ อย่าง Tipco beat High Protein อันนี้คือความเข้าท่าเข้าทางมากที่สุด เพราะสาว ๆ จะได้ไม่ต้องเสียเวลาทำสเต๊ก ต้มอกไก่ หรือไข่ต้มในวันที่เร่งรีบ ... เปิดขวดแล้วดื่มได้สวยสะดวกที่สุดเลยค่ะ

3) กินมื้อน้อย ๆ แต่กินบ่อย ๆ

จากที่ปกติเราทานอาหารตามบทเรียนสุขศึกษา 3 มื้อต่อวัน ... เราก็แบ่งซอยมาเป็นมื้อที่เล็กลง และทานบ่อยขึ้น จาก มื้อเช้า - เที่ยง - เย็น เราก็แบ่งเป็น 6 มื้อเบา ๆ เช้า - สาย - เที่ยง - บ่าย - เย็น - ค่ำ ... เพราะอะไร? มันมีสาเหตุค่ะ

เพราะการทานอาหารซอยเป็นมื้อย่อยลง มื้อเล็กลง แต่ถี่ขึ้น ... จะทำให้ร่างกาย "ไม่รู้สึกขาดอาหารค่ะ" ลดปัญหาร่างกายเข้าสู่สภาวะ "กลัวตาย" ได้เปราะหนึ่ง รวมทั้งเมื่อเราซอยเป็นมื้อย่อย ๆ มื้อเล็กลง จะทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้เร็วยิ่งขึ้น นำพลังงานไปใช้ได้เร็วขึ้น และไม่เหลือเป็นสารอาหารสะสมเก็บไว้ในร่างกายเกินความจำเป็นค่ะ

เมื่ออาหารที่สะสมลดลง การออกกำลังกายเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวจึงรวดเร็วยิ่งขึ้นค่ะ !!

แต่ไม่ได้หมายความว่า เราจะทานเนื้อย่าง ไอศครีมทุกมื้อนะคะ !! ... เลือกทานแต่อาหารดี ๆ มีประโยชน์ล้่วน ๆ เข้าค่ะ !! โดยนุ้ยจะแบ่งมื้ออาหารเป็น 2 กลุ่ม คือ มื้อหลัก และ มื้อย่อย ดังนี้ค่ะ

มื้อหลัก = มื้อเช้า กลางวัน และมื้อเย็น : อันนี้สาว ๆ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามปกติค่ะ แต่แบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ ย่อย ๆ ลงมาจากขนาดปกติ เรียกว่าเป็นการควบคุมอาหารที่แท้ทรูค่ะ

มื้อย่อย = มื้อสาย บ่าย ค่ำ ๆ : อันนี้เป็นมื้ออาหารเสริมกันหิวค่ะ จำไว้นะคะนักเรียนว่าความหิวไม่ใช่เรื่องดี ... มื้อย่อยเหล่านี้ ให้เน้นทานขนม Snacks จำพวกถั่ว ผลไม้รสไม่หวานมาก มูสลี่โยเกิร์ต สลัดผักเบา ๆ เลือกแบบที่เป็นโปรตีน แบบที่ให้พลังงานน้อย แต่ทำให้เราอิ่มได้ อันนี้จะเริ่ดมากเลยข่ะ !!

4) ลดแป้ง ลดน้ำตาล เพิ่มโปรตีน

คือไม่ได้ตัดขาดจากนางนะคะ ... ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอยู่ค่ะ แต่เราจำเป็นต้องลดพวกนางลงเพราะสารอาหารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยในการซ่อมแซมร่างกายมากนัก ส่วนใหญ่มักจะเอาไว้ใช้เป็นพลังงานในการใช้ชีวิตของเรา จึงต้องทานแบบพอดี ๆ ค่ะ

แต่ที่ควรเพิ่ม คือเปลี่ยนไปทานอาหารจำพวกโปรตีนมากขึ้น เพราะโปรตีน ช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายค่ะ ยิ่งพอเราออกกำลังกาย เรายิ่งต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีนเพื่อให้ร่างกายกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์ม เปลี่ยนมวลไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นกล้ามเนื้อค่ะ

โดยอาหารที่ลดแป้ง ลดน้ำตาล เพิ่มโปรตีน แบบที่นุ้ยทานอยู่เป็นประจำ จะเป็นอาหารจำพวกถั่ว นม ไข่ อะไรแบบนี้นี่เองค่ะ ... อย่างที่นุ้ยชอบทานมาจะเป็นพวก ถั่วนัตโตะ ผสมไข่ ใส่พอนซึเข้าไป...โอ้ยนัวขนาด!!! พวกนมนี่ ตอนนี้นุ้ยงดนมจากสัตว์ หันมาดื่มนมที่เป็นโปรตีนจากพืชแทน อย่างพีโปรตีน นมจากถั่วลันเตา หรือนมจากอัลมอนด์ นี่ดีงามมากค่ะ เพราะว่าคนเอเชียสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนจากพืชได้ดีกว่าจากสัตว์ค่ะ

ถ้าแบบที่ดื่มดี สารอาหารครบ นุ้ยแนะนำ Tipco Beat ค่ะ ครบถ้วนทุกอย่างที่อยากได้ มีพีโปรตีนที่สกัดมาจากถั่วลันเตาสีเหลือง ให้โปรตีนสูง, น้ำตาลน้อยมาก, แคลเซียม - วิตามินบี 1 สูง, พร้อมทั้งมีแอล-คาร์นิทีนที่ช่วยให้การเผาผลาญในร่างกายดียิ่งขึ้นด้วย มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายสะบัดไขมันทิ้งแล้วยิ้มรับหุ่นกระชับสวยงาม จริง ๆ อันนี้กินแทนมื้อเช้าก็ยังได้นะคะ หรือจะพกไว้ทานเป็นมื้อย่อยระหว่างวันก็ดีงามเป็นอย่างยิ่ง เริ่ด !!

5) ตอนเย็นจะออกกำลังกายแบบยกเวท

กลับมาบ้านแล้ว พันธกิจเรื่องการออกกำลังกายก็ห้ามว่างเว้นค่ะ ... จากที่ช่วงเช้าเรา Cardio เผาผลาญไขมัน ช่วงเย็นนี้เหมาะมากกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบยกเวทค่ะ

สาว ๆ หลายคนแบบ "กรี๊ดดดด !! ทำไมต้องยกเวทด้วยคะ? กล้ามปูดไม่ดีค่ะไม่เอา" ... ซึ่งอันนี้นุ้ยบอกเลยว่า "กล้ามชะนีไม่ได้ขึ้นกันง่ายเหมือนหนุ่ม ๆ ค่ะ" สาว ๆ คนไหนคิดว่ายกเวทแล้วกล้ามจะปูดนี่หายห่วงเลย

แต่สาเหตุที่สาว ๆ ไม่ควรเพิกเฉยการออกกำลังกายประเภทนี้ เพราะว่า "เซลล์กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันค่ะ" หากเทียบคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่มีมวลไขมัน ถ้าสองคนนี้ทานอาหารเหมือนกัน คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะสามารถเผาผลาญพลังงานจากมื้ออาหารได้มากกว่าค่ะ

สรุปง่าย ๆ คือ "คนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะกว่า จะอ้วนยากกว่านั่นเองค่ะ !!"

อีกเรื่องหนึ่งที่การยกเวทช่วยได้ดีคือ "ความเฟิร์มกระชับค่ะ" คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ย่อมดูไม่อ้วน ไม่เผละ ดูเพรียว เฟิร์ม ฟินมากกว่าจริงมั้ยคะ? นั่นเป็นเพราะในจำนวนน้ำหนักที่เท่ากัน ปริมาตรของโปรตีนจะมีน้อยกว่าไขมันเยอะเชียวค่ะ !! ดังนั้นหากสาว ๆ ออกกำลังกายแบบยกเวทเป็นประจำ มองข้ามเรื่องตัวเลขของน้ำหนักไปได้เลยค่ะ เพราะบางคนที่หนักกว่า แต่เล่นเวท มักดูผอมกว่าคนที่อุดมไปด้วยไขมันแต่น้ำหนักเท่ากัน ดังนั้นห้ามละเลยการออกกำลังกายแบบยกเวทเชียวนะคะ

ที่สำคัญ ... กลับไปสู่เรื่องของการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย หลังจากยกเวทช่วงเย็น สาว ๆ อาจจะมีความหิวความโหยบ้างอะไรบ้าง ซึ่งขณะนี้ทางเรานั้นมีนโยบายงดมื้อหนักกันอยู่จริงมั้ยคะ? ... หนทางดับทุกข์ง่าย ๆ ที่ทำให้เราสวยขึ้นได้อีก คือการดื่ม Tipco Beat แทนมื้อเย็นเลยค่ะ นอกจากพีโปรตีนจะช่วยเข้าซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอได้อย่างตรงจุดและทันท่วงทีแล้วเนี่ย เจ้าตัวพีโปรตีนเองทางเมืองนอกเค้าก็ยังยกให้เป็น Clean Lean Protein ด้วย นั่นหมายถึงหากเราดื่ม Tipco Beat เข้าไปแล้วร่างกายไม่สามารถนำโปรตีนนี้ไปใช้ได้หมด นางก็จะไม่แปรเปลี่ยนสภาพเอาไปสะสมเป็นไขมันอีกค่ะ !! ... เริ่ด !! ... ผลลัพธ์คือสาว ๆ จะยังคงได้รับหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม กระชับ เปรี๊ยะ !! หมดกังวลเรื่องภาวะบวมเบอะจากการทางเวย์โปรตีนเลยจ้า

เป็นยังไงบ้างคะสำหรับ 5 เคล็ดไม่ลับ ในคู่มือดูแลหุ่นฉบับสาววัยเลข 3 ของนุ้ย ... หากสาว ๆ คนไหนกำลังพยายามลดน้ำหนัก ลดหุ่น ... ลองเอาเคล็ดไม่ลับของนุ้ย สาววัยเลข 3 ไปใช้กันดู อย่าลืมทำอย่างต่อเนื่องและมีวินัยจะเธอออ รับรองว่าหุ่นต้องสวยเช้งกระเด๊ะอย่างแน่นอน โซโนนุ้ยคอนเฟิร์ม ไปค่ะ !!